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心理专家支招:为你的心灵戴上口罩

发布日期:2020-02-11     来源:天津日报
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  • 疫情期间可能引发的心理问题

    1.替代性创伤:通俗讲,就是由于过度接收到他人的创伤信息,而给自己的心理带来创伤(如看到悲惨的死伤场景等)。高发于灾后救援人员,普通大众因看到太多负面信息也可能被引发。情绪表现为持续的愤怒、羞愧、罪恶、忧郁等,很可能被下一次的悲惨信息而击中、崩溃。

    2.“网络疑病症”与“肺炎疑病”: 大量疫情消息使得人们对肺炎类似症状更加敏感,有的人不断搜索相关信息,越看越觉得自己感染了肺炎。其特征为:

    (a)重复且多余的网络搜索行为;

    (b)累积增加的消极情绪;

    (c)阻碍正常生活节奏;

    (d)不断寻求安慰。“肺炎疑病”具体表现为,有些出现低热病人因担心去医院看病被留下而不敢去医院;有些感到被“新型肺炎”包围着,听到各类报道都心惊肉跳;有些患有躯体疾病或心理疾病的患者为此而导致病情加重;有人怀疑自己已经感染“肺炎”,多次到医院就诊,要求医生尽快给予确诊和治疗。

    3.其他因疫情引发的心理问题及症状表现

    (1)封城宅家焦虑症:因疫情管控不能离家而感到心神不安、坐卧不宁,有失控感。甚至出现出汗、心跳增快、口干等神经功能紊乱表现,变得爱发脾气。

    (2)躯体化:反复量体温,喝热水后量体温(导致体温增加);感无力、疲乏、食欲缺乏、胸闷、憋气等。

    (3)抑郁情绪:感到悲观,精神不振,易哭,觉得没意思,食欲不振或暴食,有些人出现体重下降。

    (4)睡眠障碍:难以入睡和睡眠时间缩短。

    (5)强迫症状:反复洗手,手被洗得快要破了;有的人出现强迫性思维,不能控制地反复想有关“新型肺炎”的严重后果,为此感到非常痛苦,等等。

    医护工作者如何面对疫情:试着理解并接纳自己的所有情绪

    ── 天津市中医药研究院附属医院副主任医师,二级心理咨询师 程洪燕

    从我市发现第一例感染者开始,各个医院迅速进入了疫情防控状态,医护人员,特别是医院发热门诊、呼吸科门诊以及海河医院临床工作者们作为抗击疫情的一线人员更是承担了极大的压力和风险。

    医务工作者也是有血有肉的普通人,他们也需照顾自己的父母妻儿、也需照顾自己的身体情绪,他们也需要休息、需要偶尔发一发火气。事实上,有很多医生都在服用降糖药、降压药甚至冠心病药。长时间的紧张、忙碌导致他们中的一些人出现了身心症状。

    医护人员如果出现:入睡困难或多噩梦;特别疲劳、白天没精神,须大量饮用咖啡、浓茶或药物来提神;脾气变坏、易愤怒或时常有沮丧、挫折感;时常感觉恐惧、紧张、害怕,脑海时有闪回画面;注意力难以集中、易出错;时有身体反应出现(头痛、头晕、心悸、胸闷、胃痛、尿频尿急);情绪低落、爱哭;医护人员应如何进行自我心身调适?

    支招

    1.关注官方信息。在医疗机构正规途径学习掌握新冠肺炎相关知识、防护知识及抗疫成果。做好自身防护的同时,调节好个人情绪。

    2.接纳自己的情绪。了解所有情绪都是正常的,高兴、悲伤、恐惧、焦虑……它们是身体发出的预警信号,是我们的朋友。我们收到信号及时布防,接受培训,规范防疫,充分准备,就能及时躲避危险了。

    3.多跟同事、好朋友或心理工作者交流,允许自己把情绪表达出来。有条件可以由团体心理咨询师带动大家互相交流。

    4.转移注意力。空闲时间里多做令自身愉悦的事情,比如唱歌、看小说、听音乐、追剧、陪孩子玩耍、陪父母聊天等。

    5.多进行室内锻炼。练瑜伽、太极拳、八段锦等。

    居家市民如何面对疫情与家人保持亲密并彼此尊重

    ──天津良友心理咨询公司咨询师 国家二级心理咨询师 马长红

    疫情期间,大多数市民在居家防疫中,怎样才能保持健康平稳的心态呢?下面这 8个小贴士,帮助您在接下来宅家的日子里保持心理健康。

    支招

    1.觉察情绪。每个人都会有情绪起伏,并不是每时每刻都感到快乐。诚实地觉察、承认自己的情绪起伏,能更好地调整心态,保持心理健康。很多时候人并不知道自己是处于什么样的心理状态,因而才会不明缘由地大发脾气,因此,保持自我觉察非常重要。

    2.身体保健。日常身体保健至关重要,尤其是在压力大的时候,要学会自我照料。在疫情蔓延的特殊时期,保持一定的体育活动,利用家里的有限空间,做做体操、练练瑜伽、打打太极等,有利于保持良好的精神状态。

    3.与家人亲密而有边界。生活节奏加快,使很多人已不习惯数日宅家的生活,即使都在家,也是每人抱一台电脑或者手机躲在自己房间里,彼此不怎么说话,这样的家让人感受不到亲情。有的家庭则以争吵表达亲密,总看对方不顺眼,时常闹摩擦。所以和家人保持亲密,又能彼此尊重、不越界,才能有高质量的宅家生活。

    4.利用现有条件。春节本来是家人团聚、亲朋联系的时候,在疫情时期不能聚会,可以利用网络,约定时间,和亲朋一起视频聊天。也可以和孩子一起做大餐,包饺子,或者一起看影视大片。春节期间天津电视台为市民们开通了免费频道,提供了丰富多彩的电视节目。

    5.享受清闲。过去,很多人在假期忙忙碌碌,走亲访友、聚会大餐、健身娱乐、外出度假……忙得不亦乐乎,甚至比上班还忙。疫情时期,难得清闲,正是放慢节奏的好机会,“人生难得半月闲”,能否享受这一份悠闲,是验证一个人心理素质的时机。

    6.主动放松。冥想、正念和其他放松技巧可以缓解压力,在疫情蔓延的特殊时期,它们可以促进心理健康,增强自我意识。你可以在网上找到免费的冥想指导。放假期间每天练习15分钟,会让你获得令自己惊讶的效果!

    7.定期心理咨询。之前一直做心理咨询的朋友,应保持治疗频次,疫情期间可改为线上咨询,这样,咨询师可以帮助你应对疫情与宅家带来的额外心理压力。没有咨询过的朋友,如果感觉压力过大、情绪波动,也可以寻求专业人士的帮助。

    8.尽量避免饮酒。过度饮酒不仅影响身体健康,也会对精神状况带来不利影响。饮酒还会扰乱睡眠,改变人的情绪和精力水平。因此,春节宅家要尽量少饮酒、争取不饮酒,保持清醒,让自己度过一个平和又快乐的宅家假期。

    防疫工作者如何面对疫情保持与他人信息和情感沟通

    ──天津公安医院 心理治疗师 彭佳

    疫情紧张时期,防疫一线工作是非常必要且不可替代的,连续工作让他们没有时间照顾家人,家人的安全会令他们担忧,家人的抱怨会令他们伤心,家人的理解也会令他们内疚。内外部因素的共同挤压,让基层防疫工作者精神紧张、压力过大,长期的压力对其生理和心理机能都会造成损伤。

    大灾期间无小事,基层工作人员时刻处于高度紧张状态,而长时间暴露在风险环境中,令他们对自身安全感到担忧。值得注意的是,过度的紧张恐惧既可能表现为过度焦虑,也有可能表现为轻视忽略,其目的都是为了防御恐惧的侵扰。同时,过大的工作量和紧张的工作状态令基层公务员身心疲惫,出现耗竭感,甚至产生对自己职业的怀疑和逃避心理。

    由于工作繁忙,很多人员顾不上陪伴家人孩子,又因长时间暴露在人群密集处后他们大多选择与家人少接触,让自己和家人暂时疏远。河西区某社区社工小王是位新妈妈,疫情期间多次入户,家人考虑到婴儿安全劝小王暂时与孩子隔离,小王感到委屈不舍,又为不能照料孩子深感内疚。

    长时间不规律作息会令机体陷入一种疲惫麻木的状态,此时心情压抑但仍要振作精神应对日常工作,人会有一种被掏空的感觉,食欲和睡眠也都受到影响。建议疫情期间,防疫工作人员要关注自我监测与交互监测,及时应对情绪失调及其引起的躯体反应。必要时要及时求助心理专业人员。

    支招

    1.建立稳定支持。稳定的支持来自于稳定的关系,无论是工作中的上下级关系、同事间的合作关系、家人或朋友间的亲密关系,建立一个或多个能给自己带来安全、信任和鼓舞的关系联结。构建自己的支持网络,定期保持信息和情感沟通,稳定的情感支持可以帮助我们在困境中得到有效的情绪安抚。

    2.满足自身需求。对信息的需求:通过可信任的媒体或媒介获取关于疫情的可靠信息,学习科学的防护知识,屏蔽谣言和故意引发恐慌的观点。

    对必需的饮食、睡眠和休息的需求:关注生理感受,尽量规律饮食和睡眠,每天给自己留出一点松弛精神、放松身心的时间。对情感的需求:鼓励自己多与家人、朋友、同事交流和倾诉。

    3.启动自身资源

    ■ 放松减压技术──

    在应激状态下,我们常有肌肉紧绷、大脑高度运转停不下来的感觉,此时直接对躯体和行为施以干预,可以有效松弛大脑及神经系统。自我放松可使用肌肉放松配合冥想放松,放松时可选择舒缓的音乐,让自己舒适地坐下来或半躺着,首先想象一个自己熟悉的场景,如在自己的房间或某个度假胜地,在这个舒适的场景中多做几次深呼吸,在深长的呼气中令自己身心平稳下来。然后将注意力集中在自己的身体上,自上而下按照头部、颈肩、躯干、四肢的顺序进行各部位肌肉的松弛练习。注意感受机体进入一种缓慢而深入的松弛之中,整个过程可持续15—20分钟。

    ■ 稳定化技术──

    稳定化技术指在不安或内在不稳定时,增加内心稳定感的练习。具体方法如催眠意象中对“生命之树”的想象,即把自己安置在有倚靠的座椅里,感受大地对自己双脚的有力支撑、椅子对自己身体的有力支撑,完全放松后试着想象自己像一棵大树,而双脚通过坚实的大地向下扎根,并从广袤的大地汲取无尽的养料,使自己的生命之树得到代谢和滋养。通过感受这样的扎根给自己带来的踏实和充实,个体逐渐建立自己与周围的稳定连接,让自己以更加平静有力的姿态投入工作和生活。

    如何消除孩子紧张:父母要成为孩子的“安全岛”

    ──天津天空心理咨询公司咨询师 国家二级心理咨询师 陈艳霞

    心理学研究证明: 父母与孩子的依恋质量是孩子获得安全感的基础。父母能够给予孩子多少心理营养,决定了孩子面对困难、战胜困难时有多大的勇气。

    在当前疫情严峻的时刻,电视、广播、手机里的各种信息也都会冲击到孩子,父母要让孩子知道:“我和你永远在一起!”“不管外面发生了什么,家里都是安全的!”“我们要在家里一起好好地度过这段时光。”

    (一) 为孩子做好榜样

    当前儿童的心理状态,除受外界干扰外,更多的影响来自于父母。父母把心理状态调试好,可以很好地帮助孩子,为孩子起到榜样的作用。因此,父母应当做到以下几点:

    1.正确了解认识疫情的性质和流行状况。从官方渠道获取信息,坚定战胜疫情的信念。您乐观的态度、轻松平静的表情就是孩子呼吸到的最新鲜的氧气。

    2.接纳自己的所有情绪。每个人都会有各种情绪,情绪本身没有对错,作为父母,我们也会有恐惧、焦虑等情绪。学习看见自己的情绪,体察情绪的来源,理解并接纳自己。当我们能够接纳自己时,才能接纳孩子。在看到孩子有不良有情绪时,告诉他:“害怕是正常的,只要有爸爸妈妈在,我们会保护你,你不用担心。”

    3.树立坚定的信念。有了必胜的信念才能作出理性判断和正确选择。要告诉孩子:“疫情是暂时的,一定会有雨过天晴的那一天!”

    4. 做人际交流的榜样。夫妻之间的亲密互动,能稳定孩子的情绪,消除孩子的恐惧。同时鼓励孩子多与大人、朋友、同学交流,获得更多的支持理解。

    5. 选择正确的生活方式。不回避、不否认当下的现实状况,不频繁刷手机,以免引发自己和孩子的焦虑。夫妻亲子之间分享快乐,分担家务;共同照顾老人;合理安排作息时间;对平时孩子的一些不良习惯,不指责不抱怨,趁此时机全家协同改变,亲子共同成长。

    6.当发现自己或孩子出现极度的恐惧、焦虑、失眠等困难状况时,尽快寻求专业帮助,以期得到改善。

    (二) 不同年龄段孩子

    1. 针对幼龄的儿童。父母多陪孩子一起做游戏,比如“捉迷藏”就是很好的游戏。让孩子藏起来,爸爸妈妈去找,当被找到的那一刻,孩子会很开心。因为所有孩子都希望被父母找到,而不被抛弃。让孩子自己选择藏在安全的地方,或是把“宝物”藏起来,这在潜意识里都在输入一些信息:要把宝贵的东西保护起来,这和当前的疫情条件是十分吻合的。

    2. 针对适龄儿童。爸爸妈妈可以和孩子一起画画、做手工、翻看绘本、画彩虹画、唱歌、看动画片等。还可以和孩子一起翻看旧照片,共同回顾孩子的成长历程。

    3. 针对高年级的学生。可以鼓励孩子写心情日记,记手账;和孩子一起做家务,教孩子做烹饪等。还可以跟孩子约定,在不用语言交流的情况下,共同用画笔完成同一幅画。每个人在画中尽情表达自己的情绪,理解对方的意图,给予对方支持,培养起亲子之间的默契。

    如何面对身边疫情: 保持个人冷静 保持态度尊重

    ──个人执业咨询师 国家二级心理咨询师 李莹

    人在面临疫情危险的时候,都会多多少少有一些恐惧心理。我们首先需要认识到,这种恐惧与担心是作为一个人在面对生命受到威胁情况下的正常防御,是一种保护性反应。我们称之为“应激”状态。正是出于担心与恐惧,才让我们待在家里不出门,取消预定聚会与休闲,所以,恐惧与担心、忧虑是正常的本能反应。当然,恐惧与担忧需要限定、控制在一定限度之内,在一定限度内的担忧有利于人的自我保护行为,超出正常限度的恐慌则可能造成更大的问题甚至灾难。如在过度恐慌状态下,人们容易听信谣言,理性思考和判断力受到影响,注意力下降,甚至出现违反社会规则的举动,如不配合医嘱、谩骂医护人员、斥责执法人员等,这就会影响治安,导致社会混乱。

    1.如果家人被隔离怎么做?

    如果家人朋友出现疑似症状,需要隔离时,你可以(1)电话或视频倾听他们的感受,帮助他们减少孤单、被孤立的感觉,但要注意不要对他们的情绪反应做太多的判断或解释干预;(2)关注他们的物质需要,提供充足的食品、药物、衣物等生活必需品;(3)关注他们的精神需要,提供书籍、电影、音乐等;(4)对他们保持稳定、适度的关心,不要让他们觉得自己被遗忘了;(5)但也不要过度关心,让他们觉得自己的问题十分严重。

    2.如果社区里出现疫情怎么做?

    如果你的邻居出现疑似病例,首先要保持冷静,仔细回忆自己或家人是否与之有过接触经历。如果有,先进行自我隔离、观察,做好生活事宜的准备。同时,保持正向思维,记住此刻任何懊恼、纠结等情绪烦恼对你都没有帮助。如果通过回忆你确定自己没有接触,但你身边的人接触过,你要友善提醒他们做好自我防护隔离(7—14天),提醒时应保持态度尊重、鼓励、关怀、坚定。同时及时通知物业、居委会等组织马上进行环境消毒和防疫措施。

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